Часть 2: рыба, овощи, фрукты, молочные продукты
Продолжаем обзор продуктов, рекомендуемых для питания школьников. В прошлой статье мы отметили, что для активной работы мозга, укрепления нервной системы и поддержания общего тонуса нужно регулярно получать из пищи белки, омега-кислоты, различные витамины и микроэлементы. На очереди новая порция источников полезных веществ, помогающих преуспевать и как можно меньше уставать при освоении учебной программы.
Организуя питание для школьника, следует помнить о принципе разнообразия: на протяжении учебной недели ребенку нужно предлагать продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом сытные кушанья непременно должны разбавляться легкими.
Рыбно-овощная запеканка: 200 г филе красной рыбы, 1 яйцо, по 1 томату и моркови, полстакана молока, 1−2 луковицы, полкило цветной капусты, 50 г твердого сыра, зелень.
Наряду с рыбными школьнику стоит почаще предлагать полезные блюда с морской капустой. Многие знают, что она является богатейшим источником йода. Но это отнюдь не всё — по содержанию кальция водоросль превосходит даже молочные продукты, а витамина K в ней столько, что 100-граммовая порция полностью покрывает суточную потребность.
Салат с морской капустой: 150 г водоросли, 3 вареных яйца, 3 соленых огурчика, подмороженный плавленый сырок, около 200 г вареной куриной грудки, 3 ст. ложки майонеза.
Убрав кольцо, салат можно сразу подать.
Полезные оладьи на завтрак: 300 г батата, 150 мл кефира или сметаны, 2 яйца, 150 г муки, чайная ложка разрыхлителя, столовая ложка сахара, щепотка соли.
При подаче сопроводить сахарной пудрой, мёдом, джемом или сметаной.
Из фруктов школьникам особенно рекомендуются бананы, яблоки и киви. Первые отлично насыщают и поставляют много калия на пользу сердцу. Вторые щедро делятся фосфором для поддержки нервной системы, заставляют мозг активней работать, способствуют укреплению иммунитета. Ну, а третьи — просто кладезь витамина C: один киви обеспечивает суточную норму, что дает надежную защиту от свободных радикалов, губительных для мозговых клеток — при накоплении они приводят к ухудшению памяти и мышления.
Фруктовый смузи: 3 киви, по 1 ст. ложке творога и натурального мёда, 3 банана.
Не стоит игнорировать и ягоды — в каждой есть что-то полезное для иммунитета, обмена веществ, компенсации убывающей энергии. Клубника, например, улучшает работу мозга за счет усиления кровотока, позитивно влияет на эмоциональный фон. Черника, в свою очередь, укрепляет глазную сетчатку, способствует быстрому, ясному мышлению и легкому запоминанию.
Важность этих элементов питания уж точно трудно переоценить: здесь и кальций, и фосфор, и белки, и витамины линейки B. Глазированные сырки и покупные творожные массы не заслуживают включения в перечень полезной «молочки», зато всё остальное — натуральный творог, сметану, йогурты, сливки, кефир и ряженку — можно и нужно есть как можно чаще.
Сырники с апельсином: полкило творога любой жирности, 70 г манки, 1 апельсин, 2 яичных желтка, 100−130 г муки, 1 ч. ложка сушеного имбиря, 10 г ванильного сахара, четверть ложечки соли.
Подать со сметаной, сгущенкой или вареньем.
Теперь вы знаете, какими продуктами стоит насыщать рацион питания школьника, чтобы он легко концентрировался, меньше нервничал и реже уставал. Старайтесь сбалансировать меню, чередуя молочные, мясные, яичные, рыбные кушанья, а также разнообразные крупы, фрукты-овощи, орехи и семечки.
Теги:
школьник,
рацион питания,
укрепление иммунитета,
полезные блюда