Развенчиваем мифы «народной диетологии»
Cегодняшняя тема — распространенные представления о диетах, лишнем весе, полезной и неполезной пище. Представления не то чтобы ошибочные, а скорее не совсем верные.
Например, какой именно вес можно, стоит и нужно считать лишним? Вопрос не праздный, поскольку представления о «лишнем весе» у нас очень различаются. Одна дама десятка избыточных килограммов не замечает, другая ухитряется разглядеть жир и на обтянутых кожей костях.
А что говорит наука? Мотивируя свое нежелание худеть, многие ссылаются на известную формулу «нормального веса»: «рост минус сто десять» для мужчин и «рост минус сто» для женщин. Судя по ней, для женщин допустим больший вес при равном росте.
Вас ничего не настораживает? Нет, если считать, что женщины легче полнеют, ссылаясь на рождение детей и гормональный фон. Понятно, что определённое количество жировых отложений способствовало выживанию вида, защищая живот, и служа запасом питательных веществ в случае голода. Хотя, глядя на многих современных мужчин, можно предположить, что они тоже запасаются питательными веществами для вынашивания ребенка…
С другой стороны, у мужчин норма мышечной массы больше, чем у женщин: 45% против 35% от веса тела. При этом мышечная ткань почти в полтора раза тяжелее жировой. Так кто должен весить больше при равном росте?
Причин популярности этой формулы две.
Первая: простота расчета. Нужно измерить свой рост и в одно простое математическое действие узнать идеальный для себя вес.
Действительно, сравните с чуть более сложной формулой Адольфа Кетле: I = m/h², где m — масса тела, h — рост в метрах.
Возьмем, к примеру, среднего мужчину ростом 172 см и весом 70 кг.
Считаем!
- Рост возводим в квадрат: 1,72×1,72 = 2,9584.
- И делим: 70: 2,9584=23,66.
И… и что с этим делать дальше?
А это наш ИМТ, индекс массы тела. В нашем случае он укладывается в норму: от 18 до 25. Хотя и это очень примерная оценка.
А теперь сравним. Что проще: вычесть 100 или 110 из роста в сантиметрах или делить, предварительно возведя в квадрат? Да еще и примерить куда-то вычисленный индекс массы тела…
Ну, а вторая причина: лояльность к женщинам, которым эта формула «позволяет» весить больше мужчины.
На самом деле, этот метод расчета называется формулой Брока. И в действительности 110 из значения роста вычитается для людей до 40 лет, а 100 — старше 40. Плюс результат корректируется в зависимости от типа телосложения: астеники уменьшают полученное значение на 10%, гиперстеники — увеличивают его на те же 10%.
Отвлечемся немного? Скажем буквально пару слов о китайской кухне и рисе. Давайте попробуем посмотреть, насколько диетический бурый рис отличается от вредного белого.
Содержание углеводов в белом и буром рисе различается всего лишь на несколько процентов.
Клетчатки — в несколько раз, но… Но и ее в буром рисе крайне немного, около 2%. Просто в белом рисе ее и вовсе почти нет.
Или, как говорят, в буром рисе содержится много витаминов? Содержится. Скорее всего, речь о витаминах группы В, прежде всего В1 и В6. Тот и другой, действительно, в буром рисе есть: примерно по 0,4 мг на 100 г риса. И это действительно больше, чем в шлифованном рисе.
Только того и другого немало в другой нашей повседневной пище. Да и для Руси, где мяса традиционно ели очень мало, болезнь бери-бери (авитаминоз В1) не была характерна и во времена, когда рис здесь не выращивали.
А витаминов группы В немало и в других цельных злаках. Сейчас цельного зерна мы почти не употребляем — зато едим в разы больше мясной пищи. В мясе, рыбе и особенно в субпродуктах, где их содержание существенно выше, чем в почти любой растительности.
Что же тогда делает бурый рис столь полезным в наше время?
Предположу, что гликемический индекс. У бурого риса он почти вдвое ниже, чем у шлифованного белого. То есть порция бурого риса вызывает значительно менее быстрый подъем уровня глюкозы, чем равная порция белого.
Сделает ли это его полезнее белого? Спорно. Менее вредным — безусловно, сделает. И это, пожалуй, касается всех цельных злаков. Вопрос лишь: насколько менее вредным?
Еще один современный тренд — обязательный завтрак. Как пишут, ссылаясь на диетологов, в СМИ: это позволит контролировать уровень сахара в крови, меньше есть в течение дня, и значит — контролировать свой вес.
Эта идея «осела» в умах. Возможно, потому, что у нас традиционно принято завтракать. При этом поклонники завтраков слышат утверждения о пользе завтрака, часто пропуская мимо ушей рекомендации тех же диетологов, уточняющих, каким должен быть правильный завтрак.
И это вовсе не каша с бутербродом, способные легко запустить углеводно-инсулиновые качели и лишь спровоцировать новое чувство голода. Что вряд ли поможет похудеть…
А вот высокобелковый, с небольшим, а то и вовсе без углеводов, завтрак, действительно, насыщает надолго. Если еще обедать не по часам, а лишь когда реально проголодались, и не перекусывать, пока действительно не захотите есть, то следующим приемом пищи может оказаться и ужин!
И как логичное продолжение темы… Хорошо известно, что после обеда нужно снижать потребление углеводов, сводя их до нуля к вечеру. Обоснование простое: не израсходованные на движение калории организм переработает в жир.
И в общем случае так и есть. Но это не точно.
Как минимум одно исследование показало, что испытуемые с избыточным весом, съедавшие основную порцию углеводов вечером, потеряли больше жира, чем при потреблении их в течение дня. Плюс у этой группы повысилась чувствительность к инсулину, то есть — способность утилизировать глюкозу.
Также есть версия, что при таком режиме питания разовая вечерняя секреция инсулина способствуют повышению уровня «гормона насыщения» лептина через 6−8 часов.
Значит, наутро вы не ощущаете голода. И, соответственно, меньше едите в течение дня.
Но не отложится ли съеденное вечером в виде жира?
Процитирую: «если в течение дня достаточно много двигаться, к вечеру у вас будет отличная чувствительность к инсулину», что позволит эффективно «перевести» углеводы в гликоген". Все это особенно актуально для «ночных обжор». То есть — для большинства из нас. Почему-то днем куда проще придерживаться диеты/ограничений в питании.
С другой стороны, хороший ужин многим помогает расслабиться перед сном. А качественный сон помогает и увеличить окисление жиров.
Только помним, при каких условиях это работает: если уж мы не можем не наедаться на ночь, то ограничиваем потребление углеводов в остальное время, основную их часть перенося на ужин.
И второе условие: высокая физическая активность в течение дня, чтобы израсходовать резервы гликогена.
Так что чудес, как видим, все равно не бывает. Все по-прежнему основывается на снижении суммарного потребления углеводов и высоких физических нагрузках.
Ах, да! «Углеводы на ужин» — это не «бочка варенья и корзина печенья». И даже не килограммовый торт. А «физические нагрузки» — это не пеший поход по магазинам и уборка квартиры…
И в продолжение этой темы — пару слов о подсчёте калорий. Точнее, о системах питания, в котором мы принципиально не учитываем калорийности того, что съедаем.
Прежде всего, это низкоуглеводное высокожировое питании (кето-диеты) и, в меньшей мере, правильное питание (ПП). Вроде бы считается, что на кето-питании, в отсутствие углеводов, мы теряем жир и без учета калорий. При этом на кето можно есть вкусно и досыта.
Все верно. Углеводы, действительно, основная причина ожирения. Но и с кето-питанием не все так просто.
С одной стороны, здесь вы минимизируете углеводы — основную причину выработки инсулина и, далее, жирообразования. При этом вы избегаете глюкозно-инсулиновых «качелей».
Учитывая, что на кето едят достаточно плотно — есть вы захотите нескоро. Так что дело и в углеводах, и в банальном уменьшении количества съедаемого.
В ещё большей мере это касается правильного питания. Есть на ПП можно все, но при соблюдении ряда условий:
- ограниченными порциями;
- углеводы в первой половине дня;
- увеличивать потребление белков и жиров.
В общем-то, это еще один способ:
- уменьшить потребление углеводов;
- просто меньше есть.
При ПП мы тщательно подходим к тому, что, когда, сколько едим. Это гораздо веселее нудного подсчета калорий, а выполняет, по сути, ту же задачу.
А кето-питание еще увеличивает и удлиняет ощущение сытости. Во-первых, оно все же избавляет нас от перепадов уровней глюкозы и инсулина. И во-вторых, за счет более «тяжелых» и медленнее усваиваемых продуктов. Скоро ли вы проголодаетесь, пообедав, например, свининой, яйцами и сметаной? Очень возможно, следующим приемом пищи окажется поздний ужин. Ну и завтракать вы едва ли захотите.
В итоге мы едим, например, 2 раза в сутки. Едим плотно, но… все же объем того, что можно съесть за один раз, ограничен. Тем более, с учетом разрешенных в кето продуктов.
Тут и без учета калорий много не съешь… И с этой точки зрения, кето-питание — это еще одна обманка для того, чтобы есть меньше.
«Чтобы похудеть, достаточно пойти на фитнес». Есть даже отговорка, «объясняющая», почему вы не соблюдаете диету: «Я и так много двигаюсь», «У меня работа физическая», «Проще лишние полчаса побегать»…
Все это, как бы, правильно. И везде вы прочтете, что нужно «расходовать столько же энергии, сколько потребляете».
Но, во-первых, все же имеет значение, какие калории и из каких продуктов вы получаете.
А во-вторых, не все учитывают, что наш организм стремится побыстрее и побольше набрать калорий. А вот расходовать их он предпочитает экономно.
И если тренировка для вас — это оправдание, чтобы съесть лишнюю вкусняшку, то вспомним, что в среднем за полуторачасовую интенсивную тренировку человек среднего телосложения и габаритов расходует примерно 400 ккал. Примерно среднюю булочку.
И еще один нюанс. Довольно наивно полагать, что, тренируясь, вы сразу же начинаете сжигать жиры. Нет, вначале организм расходует накопленный в мышцах в виде гликогена запас глюкозы. И лишь минут через 40 интенсивной тренировки начинается какое-то сжигание жировых запасов.
Ну, а если вы поели, то вначале «в топку» пойдет глюкоза, поступившая в кровь из пищи. А до жировых депо вы доберетесь совсем не скоро…
И наконец, пара слов о вреде мяса.
Врачи давно говорят о связи употребления красного мяса и сердечно-сосудистых заболеваний. А в последнее время СМИ регулярно рассказывают, что красное мясо — один из факторов, провоцирующих развитие некоторых видов онкологии. Это общеизвестно, и остаётся лишь удивляться, почему мы до сих пор едим мясо.
И конечно, знаменитый исторический аргумент, любимый и современными диетологами, и особенно сторонниками вегетарианства. Речь о китайском способе смертной казни, при котором приговорённого кормили исключительно мясом. Что вроде бы вело к мучительной смерти «через 28 дней».
Почему именно через 28? Не знаю. Спросите у тех, кто это придумал.
В самом же Китае отнюдь не пренебрегают ни свининой, ни говядиной. Ни вообще любой мясной пищей. Впрочем, мы все знаем, откуда взялся ковид-19. Едят там, в общем-то, все.
И рис, и иная растительная пища оказались основой питания вовсе не потому, что мясо считалось вредным. А потому, что его не хватало. Слишком большое население.
Но сейчас важно не что было на самом деле, а то, что «всем известно». А известно, что китайцы казнили осужденных, закармливая их мясом до смерти. Ну, а вывод из этого делают логичный: мясо — вредно.
Странно, что все мы пока еще избегаем смертельного мясного отравления! И мясо в России пока еще продают даже тем, кому не исполнился 21 год.
Хотя подобная казнь в Китае вроде бы действительно существовала для преступников, укравших еду. Вот только все было не совсем так. Или совсем не так.
- Во-первых, казнили так в Китае и, как нетрудно догадаться, китайцев. Привыкших к специфическому типу преимущественно углеводного питания, да еще и с приличным количеством клетчатки. К большим количествам мяса попросту не привыкших. Окажись на их месте какой-нибудь европейский варвар — казнь могла бы и не получиться…
- Во-вторых, при реальной казни приговоренного обязательно ограничивали в воде.
- И в-третьих, и это главное — запирали в тесную клетку. Совсем тесную, где и перевернуться на другой бок было трудно.
В итоге человек действительно умирал от интоксикации, буквально травясь содержимым собственного переполненного кишечника. Кстати, для такой казни могли использовать и рис, от которого приговоренный точно умирал не хуже, чем от мяса.
Так почему причиной смерти считают мясо, а не малоподвижность?
Правильно: потому, что в данном случае нужно обосновать именно вред мяса…
Теги:
лишний вес,
правильный завтрак,
нормальный вес
Источник: shkolazhizni.ru